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A (bem)dita dieta mediterrânica

O conceito de Dieta Mediterrânica (DM) surgiu pela primeira vez na sequência do Estudo dos Sete Países iniciado por Keys nos anos 50. Neste estudo, o autor verificou que a população destes países apresentava uma longa esperança de vida, resultante da baixa incidência de doença cardiovascular, diversos tipos de cancro e de outras doenças degenerativas e inflamatórias.
A população dos vários países da região mediterrânica diferia consideravelmente na cultura, etnia, religião e desenvolvimento económico, bem como noutros factores que supostamente influenciam os hábitos alimentares.
No entanto, todos estes países tinham como características comum o cultivo da oliveira, o que lhes conferia um padrão alimentar que assentava no consumo de azeite. Mais tarde definiu-se como dieta mediterrânica o padrão alimentar que tem como base o consumo diário de cereais pouco refinados, azeite, lacticínios, fruta e vinho; consumo semanal de peixe, aves, ovos, batatas, azeitonas, nozes e doces e um consumo mensal de carnes vermelhas. A utilização de ervas aromáticas também é característica neste padrão alimentar.

Dieta mediterrânica e doença cardiovascular

Designa-se por Síndrome Metabólico (SM) o conjunto de vários factores que promovem a aterosclerose, nomeadamente: hipertensão arterial, obesidade visceral, hipertrigliceridemia, baixos níveis de colesterol HDL e hiperglicemia. A dieta ideal é aquela com impacto favorável nestes diversos factores. Existe evidência epidemiológica que as populações que seguem o padrão alimentar mediterrânico têm menor risco de sofrerem de eventos cardiovasculares.
Múltiplos estudos demonstram que o tipo de gordura da dieta tem um efeito maior sobre os lípidos plasmáticos do que a quantidade desta. O padrão alimentar mais aterogénico é o que fornece maior quantidade de alimentos ricos em ácidos gordos saturados, tais como carne de mamíferos, especialmente a de bovino, margaridas sólidas, óleos reutilizados e produtos de pastelaria e confeitaria. O padrão alimentar menos aterogénico é aquele que privilegia o consumo de ácidos gordos insaturados presentes no azeite e outros óleos vegetais, peixes gordos e frutos gordos (nozes, avelãs, amêndoas).
A hipertensão é um dos factores com maior prevalência no SM. Dietas idênticas ao padrão alimentar mediterrânico com elevado consumo de fruta, vegetais, nozes, produtos lácteos magros e baixo consumo de açúcar e cereais refi nados, bem como de alimentos com elevado teor de gorduras saturadas e colesterol, permitem diminuir a tensão arterial.

Dieta mediterrânica e DM tipo 2

Dietas que induzam aumento dos níveis de insulina promovem o desenvolvimento de DM tipo 2. O aumento dos níveis de insulina associa-se fortemente à ingestão de cereais refi nados e de hidratos de carbono (HC) de elevado índice glicémico, tais como o açúcar e os doces (mel, compotas, bolos, gelados, chocolates, entre outros). Pelo contrário, a ingestão de HC com elevado teor em fi bra solúvel, tais como os produtos hortícolas e a fruta, induzem diminuição do risco de DM tipo 2. Também a ingestão de azeite, rico em ácidos gordos mono-insaturados, tal como o consumo de peixes gordos (sardinha, cavala, arenque, salmão, anchovas, peixes azuis, atum); vegetais e frutos gordos (noz, avelãs, amêndoas) ricos em ácidos gordos da série -3, ao aumentarem a sensibilidade à insulina, parecem proteger do aparecimento de DM tipo 2.

Dieta mediterrânica e cancro

Dieta mediterrânica e cancro

Existem evidências científi cas que sugerem que o padrão alimentar mediterrânico, devido ao elevado teor de hortícolas e fruta, à utilização de cereais inteiros em detrimento dos refi nados; à substituição de gorduras saturadas por mono-insaturadas (azeite); bem como pelo consumo preferencial de peixe em prejuízo das carnes vermelhas pode prevenir cerca de 25% do cancro colo-rectal, 15% do cancro da mama e 10% do cancro da próstata, do pâncreas e do endométrio.

Dieta mediterrânica e doenças inflamatórias

A inflamação crónica é um dos principais factores envolvidos na etiopatogenia de doenças auto-imunes tais como artrite reumatóide, doença inflamatória do intestino e asma, entre outras.

Estudos recentes demonstram que a elevada ingestão de gorduras saturadas provenientes das carnes vermelhas, produtos de pastelaria e industrializados e cereais refinados induzem aumento dos níveiscirculatórios de vários marcadores inflamatórios (PCR, IL-6, TNF-/). Também está provado que a ingestão de ácidos gordos trans provoca aumento dos níveis plasmáticos dos marcadores inflamatórios e aumenta a ocorrência de asma, alergias e eczema em crianças.
Por outro lado, o aumento do consumo de ácidos gordos da série X-3 (presentes nos peixes gordos e nos frutos gordos) induz a produção de substâncias com menor potencial infl amatório e redução dos sintomas e da dor nestas doenças. Também os anti-oxidantes (presentes na fruta, vegetais, ervas aromáticas, frutos gordos, vinho tinto, azeite) desempenham um importante papel na manutenção de uma correcta resposta imunológica.

Dieta mediterrânica e envelhecimento

O envelhecimento é um processo natural que ocorre e afecta quase todos os seres vivos e resulta na acumulação de lesões das células e órgãos. O ritmo de envelhecimento é infl uenciado por factores genéticos, pelo estilo de vida e por factores ambientais. Entre eles, a alimentação desempenha um dos principais papéis, infl uenciando não só o ritmo de envelhecimento mas também a incidência das doenças relacionadas com a idade (aterosclerose e doenças neurodegenerativas). Os radicais livres são um dos factores responsáveis pelo processo de envelhecimento, dado que provocam oxidação das membranas celulares, causando lesão e morte celular. Os anti-oxidantes são um dos excelentes mecanismos de defesa que o nosso organismo tem contra a acção destes compostos. Os anti-oxidantes podem actuar em diferentes níveis, nomeadamente prevenindo a formação dos radicais livres, neutralizando a sua acção ou reparando o seu efeito. A ingestão de azeite permite enriquecer as membranas celulares em ácidos gordos mono-insaturados, tornando-se menos susceptíveis à oxidação. Em simultâneo, o elevado teor de anti-oxidantes (/-tocoferol e compostos fenólicos) do azeite também permite prevenir e neutralizar os radicais livres.

Em suma, o envolvimento psico-social relaxante e a prevenção da estrutura familiar típica dos países mediterrânicos contribuem sem dúvida para a longevidade da população. A dieta mediterrânica pode não ser o único factor responsável pela saúde dos povos mediterrânicos, mas é inquestionável que contribui para tal.
     
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